Les aliments pour lutter contre la fatigue

Qui ne pourrait pas avoir besoin de plus d’énergie ? La plupart d’entre nous n’en ont pas assez, et lorsque nous nous sentons particulièrement faibles, nos aliments et boissons de prédilection ont tendance à être riches en glucides, notamment en sucre et/ou en caféine. Ces choses te donneront un coup de fouet temporaire, mais il est souvent suivi d’un crash.

Alors que dois-tu manger pour améliorer ton énergie ? Tu as beaucoup d’options qui sont plus saines que ce que tu trouveras dans la plupart des distributeurs automatiques, et la liste comprend probablement beaucoup d’aliments que tu aimes mais dont tu ne savais pas qu’ils pouvaient te redonner de l’énergie le matin ou pendant le creux de l’après-midi. De par leur nature, tous les aliments fournissent des calories (qui sont des unités d’énergie). Mais certains sont plus riches en nutriments qui impliquent des processus métaboliques producteurs d’énergie.

Nutriments qui combattent la fatigue

Tu as besoin de certains nutriments pour te sentir en bonne santé et plein d’énergie. Ce n’est pas parce qu’ils sont des stimulants, comme la caféine, mais parce que ton corps les utilise pour produire de l’énergie au niveau cellulaire. C’est ce qui te donne vraiment du carburant plutôt que d’accélérer artificiellement les choses pendant un petit moment.

Voici quelques-uns de ces nutriments qui produisent de l’énergie :

• Les vitamines B
• Carnitine
• Créatine
• Fer
• Magnésium
• Protéine
• Potassium

Lorsque tu cherches à combattre la fatigue, tu dois aussi tenir compte des glucides et des protéines. Les glucides, qui proviennent des aliments sucrés et des céréales, te donnent de l’énergie rapidement, mais ton réservoir se vide à nouveau avant longtemps.

Les protéines et les autres nutriments énumérés ci-dessus, en revanche, sont meilleurs pour l’endurance – une énergie de longue durée.

La meilleure chose à faire est de combiner les glucides avec ces nutriments. De cette façon, tu obtiens un coup de fouet immédiat mais tu peux continuer sur le long terme au lieu de replonger dans la somnolence une fois que tu as brûlé les glucides.

Tu te souviens des groupes alimentaires de base que tu as appris à l’école primaire ? Jetons un coup d’œil à chacun d’eux et voyons quels aliments ont des niveaux élevés de vitamines et de minéraux qui te donnent de l’énergie afin que tu saches quelles sont les meilleures options, pas seulement pour les après-midi où tu t’évanouis, mais pour t’empêcher de t’évanouir en premier lieu.

Protéines : D’origine animale

La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont tous de bonnes sources de protéines. Les différents aliments contiennent cependant différents mélanges d’autres nutriments producteurs d’énergie.

Tous les aliments de cette catégorie contiennent des protéines. Le bœuf, le porc et la volaille peuvent aussi fournir du CoQ10, du fer, de la carnitine, des vitamines B, du magnésium, de la créatine et du potassium, en quantités variables.

Le poisson et les fruits de mer contiennent également du magnésium, du potassium, de la CoQ10, de la créatine et des vitamines B. Voici d’autres combattants de la fatigue d’origine animale :

• Les œufs : CoQ10, vitamines B
• Le lait et autres produits laitiers : Vitamines B, magnésium

Si tu es enceinte, si tu as une maladie cardiaque ou si tu risques d’en avoir une, assure-toi de parler à ton médecin pour savoir quels types de viande et de poisson il vaut mieux inclure dans ton alimentation. Tu devras peut-être surveiller ton alimentation pour détecter une éventuelle contamination au mercure dans le poisson ou des niveaux sains de graisse provenant de produits animaux.

Protéines : Sans base animale

Si ton alimentation ne comprend pas beaucoup de viande ou d’autres produits animaux, tu devras peut-être augmenter ta consommation de protéines d’origine végétale pour éviter la fatigue.

Les sources de protéines qui ne proviennent pas d’animaux comprennent les noix, les graines et les haricots. Elles sont particulièrement importantes pour les végétariens et les végétaliens, ainsi que pour les personnes qui suivent d’autres régimes qui limitent la quantité de viande qu’elles peuvent manger.

Comme les viandes, de nombreuses noix et graines contiennent des nutriments autres que les protéines qui peuvent t’aider à avoir plus d’énergie. En voici quelques-uns :

• Amandes : Fer, magnésium, potassium
• Amarante (une graine ressemblant à un grain) : Vitamines B, magnésium, potassium, protéines
• Noix de cajou : Magnésium, potassium
• Graines de chia : Magnésium, potassium
• Cacahuètes : CoQ10, magnésium
• Noix de pistache : CoQ10, fer, magnésium, potassium
• Graines de citrouille : Magnésium, potassium
• Quinoa (une graine ressemblant à un grain) : Fer, magnésium, potassium
• Graines de sésame : CoQ10, fer, magnésium, potassium
• Noix : Fer, magnésium, potassium

Les haricots, les pois et les lentilles sont tous bons pour un regain d’énergie, car ils fournissent des glucides, des protéines et d’autres nutriments. Par exemple :

• Haricots noirs : Fer, magnésium, potassium
• Fèves de soja : CoQ10, fer, magnésium, potassium

N’oublie pas que les protéines aident à l’endurance et que les coupler avec des glucides peut te donner de l’énergie immédiate et durable.

Fruits

Les fruits peuvent être une excellente source de vitamines et de minéraux, y compris ceux qui aident ton corps à produire de l’énergie. Les fruits frais et entiers sont les meilleurs, car ils peuvent perdre des nutriments vitaux en vieillissant ou en étant séchés (les fruits séchés et les jus ont aussi tendance à être beaucoup plus riches en sucre que les fruits frais).

Voici quelques bons choix en matière de fruits qui combattent la fatigue :

• Les pommes : CoQ10, magnésium
• Bananes : Magnésium, potassium
• Myrtilles : Magnésium, potassium
• Dattes : Potassium
• Baies de Goji : Fer, potassium
• Cantaloup : Magnésium, potassium
• Citrons : Magnésium, potassium
• Oranges : CoQ10, magnésium, potassium
• Raisins secs : Fer, magnésium, potassium
• Fraises : CoQ10, magnésium, potassium

Les fruits sont également riches en sucres naturels (glucides), donc choisir ceux qui sont mentionnés ci-dessus peut t’aider à obtenir de l’énergie à court et à long terme.
Fruits à faible teneur en sucre à manger lors d’un régime pauvre en glucides

Légumes

Les légumes contiennent plusieurs nutriments producteurs d’énergie, et certains te donneront même un peu de protéines (bien que pas autant que des sources comme la viande, les œufs, les produits laitiers, les noix et les haricots).

En voici plusieurs qui peuvent contribuer à fournir de l’énergie :

• Asperges : magnésium, potassium, protéines
• Avacoados : potassium, magnésium, protéines
• Brocoli : CoQ10, magnésium, potassium, protéines
• Carotte : magnésium, potassium
• Chou-fleur : CoQ10, magnésium, potassium
• Épinards : fer, magnésium, potassium, protéines
• Courge : magnésium, potassium, protéines
• Patates douces : magnésium, potassium, protéines

Comme les fruits, les légumes contiennent des glucides, mais généralement moins que les fruits.

Céréales

Les céréales sont une source de glucides pour une énergie rapide ainsi que de certains nutriments pour une énergie durable. Voici quelques bons choix :

• Riz brun : fer, magnésium, potassium, protéines
• Flocons d’avoine : fer, magnésium, potassium, protéines
• Blé complet : fer, magnésium, potassium, protéines
• Riz blanc : fer, magnésium, potassium, protéines

De nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent ces grains et sont également enrichies en vitamines et minéraux, elles peuvent donc aussi être de bonnes sources de lutte contre la fatigue.

Substituts du lait

Les substituts populaires du lait contiennent certains nutriments producteurs d’énergie, soit naturellement, soit par enrichissement.

Cependant, ces boissons peuvent être moins semblables à leurs ingrédients primaires que tu ne le penses. Cela est dû aux substances perdues pendant le traitement ou à l’ajout d’eau ou d’autres ingrédients. Voici comment certaines d’entre elles se comparent :

• Lait d’amande : Des niveaux élevés de potassium mais de petites quantités de fer, de magnésium et de protéines.
• Lait de riz : Petites quantités de vitamines B et de protéines
• Lait de soja : Des niveaux modérés de riboflavine (une vitamine B), de magnésium et de protéines ; des niveaux élevés de potassium.

Les quantités exactes de ces nutriments varient selon la marque et la recette, et certaines sortes peuvent être enrichies et donc en apporter plus que d’autres. La meilleure façon de savoir exactement ce que tu consommes est de lire les étiquettes.

Une note sur la caféine

La caféine te donne de l’énergie rapidement, mais c’est un stimulant, ce qui signifie qu’elle accélère les processus de ton corps au lieu de nourrir tes cellules. Ce n’est pas une mauvaise chose en soi – en fait, le café et le thé ont tous deux certains avantages pour la santé.

Cependant, la caféine peut causer certains problèmes. Tu sais probablement qu’elle peut te rendre nerveuse et perturber ton sommeil, surtout si tu en consommes beaucoup ou tard dans la journée.

Mais en plus de cela, elle peut être particulièrement mauvaise pour les personnes atteintes de certaines maladies qui se caractérisent par une production d’énergie altérée, comme la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique. Certains experts de ces maladies appellent la caféine et d’autres stimulants « des chèques que ton corps ne peut pas encaisser », car ils fournissent une fausse énergie et laissent ensuite le corps encore plus vidé que d’habitude.

Si tu souffres d’une maladie qui se caractérise par une faible énergie et une fatigue importante, assure-toi de demander à ton médecin quelles sont les répercussions négatives possibles de la caféine et des autres stimulants.